夏天享瘦先破3大迷思

▲東京慈惠醫科大學附屬醫院營養部的管理營養師赤石定典表示,均衡攝取蛋白質、脂質、醣類3大營養素,以及維他命、鐵、食物纖維能有效提升代謝提升熱量的消耗。(圖/ingimage)

文:「健康傳媒」日本特派陳文宇     圖:健康傳媒

相信不少人都曾在夏天來臨前許願「一定要減肥成功穿上比基尼」,然後在夏天即將到來之際的某天突然驚覺體重依然停滯不前,面臨眼看衣服即將換季,身材卻還來不及換季的窘境。
檢討瘦不下來的原因,我們多半會忽略「營養不足」的問題,直覺地認為自己應該是吃太多、運動不夠,部分的人甚至會有明明吃很少卻還是瘦不下來,或是明明天天運動了體重卻一點也沒變的情形。日本果汁瘦身達人《7天瘦肚子:早喝果汁晚喝湯》作者藤井香江,根據自身經驗表示,瘦不下來有很大一部分原因是因為「營養不足」。並且提到長期飲食不均衡,提升代謝所需的營養素不足,是造成肥胖的原因。
與濱裕宣營養師共同監修《營養不足是造成你瘦不下來的原因—東京慈惠會醫科大學附屬醫院營養士的正確瘦身飲食法》的東京慈惠醫科大學附屬醫院營養部的管理營養師赤石定典也表示,均衡攝取蛋白質、脂質、醣類3大營養素,以及維他命、鐵、食物纖維能有效提升代謝提升熱量的消耗。
3大營養中,蛋白質能促進肌肉生長,有助提升基礎代謝,每餐建議蛋白質的攝取量為20克。而醣類是提供腦細胞日常所需的葡萄糖來源,所以占比超過一半以上。至於3大營養素占總熱量比例,蛋白質約占13%至20%;醣類約占50%至60%;脂質則約為20%至30%。
事實上,日常生活中不需極端限制醣類攝取、不需刻意減少食量,只要吃對食物,改變以往飲食習慣適當的維持均衡營養飲食便能打造易瘦體質。由此可知營養均衡是瘦身成功的關鍵。為了變瘦、變美,相信多數人都樂於嘗試時下流行或坊間流傳有效的減重方式,在均衡營養健康瘦身的前提下,我們必須先導正以下飲食觀念,才能健康享瘦不復胖。
(一)避免過於理想化的減肥菜單
對於習慣大魚大肉的人來說,忽然要將每餐改為3菜1湯的低卡飲食,必然會感到壓力與挫折。減肥就像長期抗戰,在訂定目標後,設定每個階段的飲食控制,讓身體循序漸進的適應,最終可以養成習慣。像是對習慣大魚大肉的人來說,初期可先從3餐中選擇1餐改成3菜1湯,待身體習慣後再往下個階段的飲食控制目標邁進。
(二)避免過度依賴零卡、低卡食品
對於許多減肥中的人而言,選擇零卡、低卡食品固然可以減少吃甜食甜點的罪惡感,但替代性食品終究只是一時性的輔助,過度依賴並不會讓你瘦身成功,很可能在回歸正常飲食後甜癮又犯再度復胖。因此與其過度依賴零卡、低卡食品,戒斷甜食、有意識的限制甜品的攝取量才是根本之道。
(三)避免陷入「醣類限制」和「卡路里限制」的飲食迷思
「醣類限制」和「卡路里限制」是在能維持基礎代謝和營養均衡的條件下,所做的有限制自然飲食。但近年來,在標榜短期見效的各大廣告宣傳下,不少人選擇從3餐中把主食拿掉,不吃澱粉類和醣類碳水化合物,有部分人深信這樣就可以快速瘦下來,有部分人則是覺得拿掉主食後即使多吃了一點也可以減少一點罪惡感,更不用減少自己原本喜歡的大魚大肉。
但在長期拒絕碳水化合物的情況下,可能會導致身體熱量不足,陷入飢餓狀態,以及可能產生認知變差、酮酸中毒、增加糖尿病的風險,即便是短期內快速的瘦下來,復胖的機率也很高。
追求有效減肥不復胖必須有正確的飲食觀念,在營養均衡的基礎下打造易瘦體質,並配合運動提升代謝與雕塑曲線,才能持續健康享瘦。

本文經「健康傳媒」授權刊載

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