文：life’s easy 圖片來源：網路
寒冷的冬天只想窝在家的你，是不是又貼了不少“秋膘”呢？不過儲存脂肪並不是禦寒的好方法，良好的運動才能保持健康的身體。
懶得出門去健身房的話，不妨來學習一些在家裏徒手健身的動作吧！
一、俯臥撐
俯臥撐是一種動態訓練，主要鍛煉上肢、腰、腹部的肌肉，尤其是胸大肌。
動作要領：
雙手略與肩同寬，肩膀垂直往下，手掌朝向地面，保持挺胸收腹、胯部加緊，腿部併攏身體挺直，保持肩胛骨夾緊。
緩慢彎曲手肘讓身體貼向地面，過程中能感受到腹部核心肌肉群發力。在胸部距離地面2-3釐米處即可，然後用力撐起身體，回到初始位置。
常見錯誤
1、身體沒有挺直，頭部或腰部往下彎或往上拱，都是不對的；
2、身體下降過程中，手肘向外打開，容易損傷肩部，要注意手肘向身體內側夾緊。
二、平板支撐
平板支撐是一種靜態訓練，能有效鍛煉腹橫肌，對核心肌群的訓練都有很好的效果。
動作要領：
俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肘關節垂直於地面，保持腰背挺直，頭、肩、胯、踝在同一水平線上。
腹肌收緊，眼睛看向地面，保持均勻護膝，一組時間約為60秒，稍事休息後重複上述動作。
常見錯誤
1、臀部拱起，頭腰背沒有在同一平面，無法鍛煉核心肌群鄉。
2、在用力的時候，忘記呼吸導致憋氣，可能會引起眩暈噁心等情況，注意保持均勻呼吸。
3、腳背前傾，腳掌支撐錯誤，應該儘量保持兩腳尖併攏，腳掌垂直於地面，減少支撐面積。
4、過於追求時長，忽略身體情況，一旦身體動作變形，平板支撐就失去了訓練的意義，一般一組約60秒即可。
三、平躺仰臥起坐
仰臥起坐主要鍛煉腹部的肌群，包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌等等。
動作要領：
身體仰臥，屈膝讓大腿與小腿之間成90度，腳部平放在地面上。手越靠近頭部，仰臥起坐難度越大，初學者可以把雙手靠在身體兩側，習慣之後可以交叉貼於胸前。
腹部發力帶動上身提起，待距離地面10-20釐米處，稍作停頓感受腹部收緊，緩慢將身體下降至初始位置。
常見錯誤
1、用東西或借助人力壓住腳踝、固定腳部，這樣會使得大腿和髖部的屈肌進入工作，減少對腹肌的鍛煉；
2、將雙手交叉放於腦後，用力時容易拉傷頸部肌肉，也會降低腹部肌肉的工作量；
3、直腿做仰臥起坐，這樣會加重背部的負擔，大腿和小腿分擔了本應該是腹肌的負荷，影響訓練效果。
學會了這三個徒手健身的動作，每天只需要十分鐘，就能消除你吃吃吃帶來的“負疚感”了。
畢竟管不住嘴的話，邁開腿也是一種進步！
