4簡單腹肌動作 輕鬆練出小蠻腰!

文:lifes easy    圖片:網路

“櫻桃樊素口,楊柳小蠻腰”,這句話一直以來都被形容美女。

不管是外界,還是女生自己,都覺得腰圍能夠衡量一個女生的體型,比如前段時間爆火的“A4腰”等等。

但是因為長期久坐的問題,腰腹容易堆積很多的脂肪,在你不知不覺地時候,“水桶腰”就冒出來了。

今天,Eva教練要來拯救你的腰了!4個腹肌訓練動作,組合練習、長期堅持,擁有小蠻腰再也不是夢!

這四個動作,分別是單杠卷腹跪姿繩索卷腹蝴蝶卷腹+剪刀腿反向卷腹,我們先來慢動作看一下分解教程。

一、單杠卷腹

動作要領:

1、掌心向前握住單杠,雙臂自然伸直,雙腳離地,膝蓋微曲;

2、保持上半身不晃動,雙腿向前方抬高,直至大腿與地面平行,稍事停留後回到初始位置。

訓練強度參考:12-15次為一組,每次訓練4組

二、跪姿繩索卷腹

動作要領:

1、雙膝跪地,雙手握住拉繩兩段,將繩索拉至臉頰位置,上身略微前傾,把重量集中在下背部;

2、臀部保持不動,上身向下彎腰收腹,直至肘部碰到大腿位置即可,稍事停留後回到初始位置。

訓練強度參考:12-15次為一組,每次訓練4組

三、蝴蝶卷腹

動作要領:

1、坐在啞鈴凳或平地上,上身和腿部均離開地面,將重心放在下背部與臀部之間,身體保持平衡不要晃動,雙臂在身體兩側自然張開,膝蓋微曲;

2、上身與腿同時朝內靠近,類似蝴蝶折疊翅膀,雙臂向前伸直,直到手臂觸碰到腳踝的位置即可,然後回到初始位置。動作過程中注意不要貼著地面躺下。

訓練強度參考:12-15次為一組,每次訓練4組

四、剪刀腿

動作要領:

1、坐在啞鈴凳或平地上,雙腿伸直抬離地面,將重心放在下背部與臀部之間,身體保持平衡不要晃動;

2、保持上半身不動,雙腿交替抬高至身體能承受的範圍即可。

訓練強度參考:12-15次為一組,每次訓練4組

五、反向卷腹

動作要領:

1、躺在啞鈴凳或平地上,雙腿微曲向上抬起,直至臀部離開地面;

2、保持上半身不動,膝蓋彎曲把腿部靠近身體,直至膝蓋接近身體,稍事停留後回到初始位置。

訓練強度參考:12-15次為一組,每次訓練4組

注意事項1、腹部是小肌群,擁有良好的肌耐力,每天都可以訓練;2、腹部訓練儘量控制在30分鐘左右,不同動作之間不要休息太久,否則再次啟動肌肉難度會增加。

腹肌的訓練是不是沒有想像中那麼難?

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